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Syndicat de l’enseignement de la Haute-Yamaska

Planifier et gérer ses priorités pour réduire le stress

27 janvier 2020

Jacques Lafleur, psychologue 

(Présentation PowerPoint)

 

 

Objectifs

 

Mieux connaître le stress  

Se donner des moyens pour prévenir les malaises et problèmes de santé liés au stress chronique

Accomplir son travail de façon très satisfaisante avec moins de stress

-Travailler en fonction d’objectifs et de priorités

- Savoir où s’arrêter dans l’exécution des tâches

 

 

À retenir

On est pris avec un cerveau de mammifère

Nos réactions de stress sont «naturelles»

Mais elles ne servent la plupart du temps à rien

Le stress empoisonne la vie et rend malade s’il reste à un niveau élevé longtemps

On peut faire autant avec beaucoup moins de stress

Vigilance et stratégies: recul, réflexion, organisation, action efficace et...repos physique et mental

 

Système d’adaptation 

 

Émotions (désirs et craintes) mettent en action

Émotions innées (quelque peu modulables) 

Émotions conditionnées (très modulables)

 

 

Stress : une réaction biologique d’adaptation

 

Réflexe biologique qui pousse à l’action, déclenché par une émotion (désir/peur)

Stress aigu  (adrénaline)  

Stress chronique (adrénaline et cortisol)

 

Enchaînements

Perception d’une situation ou pensée

Émotion (le plus souvent conditionnée)

Réaction de stress, énergie dans les muscles, effet tunnel

Sentiment d’urgence?

Action (ou inhibition) le plus souvent conditionnée

Variation de l’émotion, selon l’efficacité de l’action

Rétroaction sur la «stressémie»

 

Question:

Comment savoir si on vit du stress chronique?

Nombre, nature, diversité et intensité des symptômes

 

Attention si: 

Fatigue

Irritabilité

Insomnie

Plus d’efforts pour moins de résultats

Capacités cognitives en baisse (concentration, mémoire, confusion, etc.)

Perte de joie de vivre, d’intérêt, de confiance, de motivation positive

Plusieurs symptômes physiques dans plusieurs systèmes

Encore davantage si : avertissements sérieux

(voir le millepattes

 

A-t-on besoin de ça?

Augmenter sa tension musculaire quand on se fait couper dans la circulation?

Augmenter son rythme cardiaque quand on est en retard?

Bloquer son système digestif quand on veut faire vite?

Augmenter sa glycémie quand on est inquiet?

Bloquer sa respiration quand un client n’est pas content?

Faire du reflux gastrique quand on se sent coupable? 

Faire de l’insomnie la veille d’une présentation?

 

En résumé

Le stress est une réaction biologique automatique

Qui dépend de l’ampleur de l’émotion qui la déclenche

Qui a un impact négatif sur le bonheur et la santé si elle est maintenue longtemps

Qui ne sert à rien pour résoudre les difficultés : on serre les dents pour rien!!!

Il vaut mieux gérer la pensée, l’émotion et/ou la réaction

 

Différents types d’outils

 

1. Ceux qui diminuent les hormones de stress dans le corps

2. Ceux  qui permettent de d’agir efficacement  sur les difficultés

3. Ceux qui corrigent les perceptions et diminuent la réactivité émotionnelle (changement d’attitude)

1, 2 et 3 peuvent s’influencer

 

Action sur le corps

Dormir suffisamment

Prendre des pauses

Faire de l’activité physique

Relaxer/méditer

Modérer la consommation d’excitants

Traitement de symptômes particuliers

Option médicaments du système nerveux

 

 Respirer

 

Respiration diaphragmatique (l’abdomen gonfle et dégonfle avec l’inspiration et l’expiration)

Augmente l’activité parasympathique (via le nerf vague), ce qui favorise l’équilibre (brisé par le stress) dans l’activité des organes et des fonctions biologiques 

Diminue l’effet tunnel et permet de prendre du recul,

ce qui peut mener à modifier la pensée, l’émotion et l’action automatique qui aurait été entreprise

 

Outil stratégique

Prendre conscience de la tension et s’arrêter

Respirer lentement et profondément (diaphragmatique?)

S’interroger (qu’est-ce qui se passe, pourquoi ce stress?)

Décider (qu’est-ce que je peux faire et quand?) 

1. Sur ma réaction de stress

2. Sur ma pensée/sur mon émotion 

3. Sur la situation

 

Petites phrases 

Quelqu’un est-il en danger de mort? (Est-ce si grave?)

On peut être efficace sans être pressé

Une chose à la fois (mais faisons-la...)

Choisir ses combats 

Éviter de mettre 20$ sur un problème de 10 ¢

Attendre d’être rendu à la rivière avant de s’inquiéter de l’état du pont...

Qu’est-ce qui m’appartient, qu’est-ce qui appartient à l’autre

Etc....

 

 Éviter la chronicité

Couper avec des pauses durant la journée de travail

Prendre un vrai dîner (et aller dehors?....)

Faire alterner l’exigeant et le moins exigeant

Utiliser les transitions entre les tâches

Prendre conscience du travail qu’on a fait

Garder à la conscience les aspects positifs du travail

Décrocher quand on est hors travail

 

Satisfaction au travail:  7 habiletés

 

1. Situer le travail dans l'ensemble de sa vie

2. Déterminer ses objectifs de travail  

3. Planifier (plutôt qu’espérer…)

4. Faire respecter ses objectifs de travail

5. Travailler avec efficience

6. Prendre soin de ses relations

7. Décrocher 

 

1. Situer le travail dans sa vie

 

Ajuster sa vie en fonction de sa charge de travail 

ou

Ajuster sa charge de travail en fonction de sa vie?

 

Qu’est-ce que je veux faire de mon temps? (Exercice)

 

Charges liées au travail

 

1: Charge des tâches: quantité/qualité de travail que l’on veut/doit mener à bon port (outils: travail sur les priorités) 

2. Charge allostatique: effet que cette quantité/qualité a sur la vie biologique et émotionnelle (outils: action sur (1), le corps et les attitudes) 

 

 

Évolution de la charge de travail 

Un dilemme si surcharge (texte)

 

Ajuster sa vie en fonction du nombre d’heures de travail qui semblent nécessaires

ou

Ajuster la quantité/qualité de travail au nombre d’heures prévues à son contrat

Ajuster le nombre de tâches et les moyens de les réaliser

Ajuster la qualité à la quantité, savoir où s’arrêter

 

2. Déterminer ses objectifs de travail

Dans un cadre de co-responsabilité

On fait passer avant (prior) si:

1. Ça nous appartient

2. C’est essentiel/c’est plus important que...

3. Ça vient avec une échéance 

 

texte: prioriser-et-planifier-pour-dire-non

 

2a:  Ça m’appartient

 

Clarifier ses responsabilités/ses tâches

Attention au travail que les autres ne font pas

Tâches attitrées 

Tâches non attitrées

Délégation ou demande d’aide 

Ce qui appartient à un poste n’appartient pas nécessairement à la personne qui occupe ce poste

 

2b: C’est essentiel/important 

 

Quelles conséquences?

S’entendre avec les gestionnaires

Attention aux tâches à faible impact

Attention aux «urgences»

Attention à la procrastination

 

2c: Ça vient avec une échéance

 

Quelles conséquences?

Planifier en fonction de l’échéance

Les choses importantes sans échéance précise

 exercice 

 

3. Planifier (plutôt qu’espérer)

Pour chacune des priorités: 

Penser en termes d’objectif (Pourquoi on fait ça?)

Déterminer qualité/quantité (satisfaisant)

Comment? : Déterminer les tâches

Quantifier le temps pour les tâches

Agencer et réserver ce temps dans un agenda

 

Agenda papier?...

 

On réserve de plus dans l’horaire:

 

Du temps pour les imprévus

Du temps pour les communications 

Une marge de manœuvre

 

Note: Se faire une liste d’«à cotés»

 

Quand l’agenda est relativement plein

On en prend conscience et:

On mesure sa marge de manœuvre

On utilise le principe des vases communicants?

On reporte des échéances?

On délègue une partie de la tâche?

On laisse tomber des choses?

On accepte, on tolère le surplus de tâche?

 

Pour décrocher

Voir ce qu’on a fait, pas uniquement ce qu’on n’a pas fait

Planifier de façon à être satisfait

Est-ce utile d’y penser maintenant (y a-t-il danger?)

Est-ce urgent?

Travailler son habitude de se demander plus que nécessaire (savoir où s’arrêter)

Faire des choses intéressantes à la maison

 

En résumé

Avoir une bonne idée de: 

C’est quoi mon travail?

C’est quoi mon travail cette semaine?

C’est quoi mon travail aujourd’hui?

C’est quoi mon travail ce matin?

C’est quoi mon travail dans l’heure qui vient?

...Le tout avec une certaine souplesse

 

Outils 

Deux exercices dans le document

 

 

Satisfaction: pour décrocher

Sentiment d’en avoir fait assez

Sentiment d’en avoir eu assez 

 

On pourrait faire plus ou avoir plus (être très satisfait, être comblé), mais on n’en ressent  pas le besoin

 

 

Critères de satisfaction 

1. La fonctionnalité (Atteindre l’objectif)

2. L’esthétique (L’art de faire les choses)

3. Le relationnel (La juste place des autres)

Et: l’ajustement selon les circonstances

texte: comment savoir où s'arrêter

 

Donc…

Compte tenu des circonstances, 

ai-je atteint l’objectif, 

de façon professionnelle, 

de façon équitable pour les bénéficiaires, les gestionnaires, collègues ainsi que moi-même?

 

Concrètement

Avant: déterminer ce qui sera satisfaisant (gérer les attentes)

Pendant : rester centré, se souvenir des objectifs

Éviter le multitâches

Après (une étape, une journée): voir ce qui a été fait (et non uniquement ce qui ne l’a pas été) et réévaluer

 

Minutieux ou méticuleux?

 

 

                                                                       Anxiété?

                                                                        «———————»

médiocre         moyen         bien     très bien   excep-    parfait

                                                                             tionnel

                                               «——————»

                                                    Utile au travail

 Texte: Standards, perfectionnisme et anxiété

 

Attitudes dangereuses 

Aurais-je pu faire mieux? 

Ai-je fait tout ce que je pouvais faire?

Suis-je certain qu’il n’y a pas une seule erreur?

Ai-je fait aussi bien que la fois exceptionnelle où...

 

Ai-je fait plus, mieux, autant que les autres?

Ai-je fait assez d’efforts?

En ai-je assez fait pour me donner le droit au repos?

 

En ai-je fait assez pour qu’on m’aime? 

Pour éviter de décevoir, d’être mis de côté? 

Ai-je fait assez pour éviter toute critique?

En ai-je fait assez pour faire mes preuves?

 

 

Pression du temps

Faire le tour de la situation, encadrer son travail

Mettre moins de choses, mais mettre les bonnes choses

Prendre le temps de planifier

Une chose à la fois, mais on la fait

Prendre des pauses (même courtes)

Se réserver une marge (texte)

Ne promettre que ce qu’on peut livrer

 

Quelques petits et grands choix 

 

(Texte)

Oui ou non

Si oui, rang de priorité

Limite de responsabilité

Nécessitant

Exécutant

Moyens

Moment

Étapes

 

Temps consacré

Échéance

Une chose à la fois

Fréquence

Vitesse d'exécution

Degré d'investissement

Qualité

Attitude

 

À retenir

Nos réactions de stress sont «naturelles» mais inutiles 

Respirer

Le stress empoisonne la vie et rend malade s’il reste à un niveau élevé longtemps

On peut faire autant avec beaucoup moins de stress

Vigilance et stratégies: réflexion, organisation, action et...repos

 

 

 

 

Merci!

 

 

 

Compléments sur: Apprivoisersonstress.ca