De nombreuses recherches scientifiques montrent aujourd’hui que l’expression «prendre le temps de souffler» est plus qu’une façon de parler. S’arrêter quelque peu pour respirer profondément amène en effet une forme de recul qui peut nous éviter fatigue et tensions inutiles.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prendre le temps de souffler


Jacques Lafleur, psychologue


Paru dans Travail et santé, vol 31 no 3, septembre 2015

 

 

Le fait de s’arrêter pour se concentrer sur sa respiration et l’approfondir durant quelques secondes ou quelques minutes provoque un réel rééquilibrage du fonctionnement des branches sympathique et parasympathique de notre système nerveux autonome. Sans ce rééquilibrage, c’est habituellement la branche sympathique (associée à l’adrénaline) qui prend le dessus. En combinaison avec le cortisol secrété en situation de stress, elle crée une tension que l’on ressent partout dans le corps, tant au niveau musculaire qu’au niveau organique ou psychologique. Quand elle s’installe au quotidien, à répétition, cette tension corporelle généralisée provoque tension psychologique, fatigue et malaises et, si rien n’est fait, elle finit par rendre malade.

Le fait de respirer profondément vient contrer cette réaction de stress, à la fois par des mécanismes corporels et par un revirement d’ordre psychologique. Biologiquement, une respiration profonde implique nécessairement une mobilisation du diaphragme, dont la mise en mouvement active le système parasympathique (via le nerf vague). C’est un peu comme si le nerf vague transportait alors le message «tu peux te calmer, c’est moins dramatique que tu ne le croyais» au cerveau émotionnel, qui tempère en conséquence la réaction de stress, laquelle est sous son contrôle. Ce n’est ni magique ni instantané, mais ça produit un certain recul de la sécrétion des hormones associées au stress. C’est un premier mécanisme d’action que l’on gagne alors à faire suivre du second, de nature psychologique.

Le fait de penser à s’arrêter pour respirer permet en effet de prendre un certain recul, d’éviter d’être complètement absorbé dans ce qu’on est en train de faire. Si on n’y prend garde, on peut en effet facilement travailler en ayant toujours l’impression qu’on manque de temps, que quelque chose de grave va arriver si on n’utilise pas chaque minute qui vient de façon optimale, centré sur le travail qu’on est en train d’accomplir. C’est le propre de la réaction de stress que de diriger exclusivement notre attention sur ce qui se passe à l’extérieur de nous, et ce sans que l’on ne s’interroge le moins du monde sur la pertinence de la tension qui nous habite. Cela provoque un sentiment d’urgence, une pression de temps.

Or, une fois qu’on se donne la permission et les moyens de prendre un certain recul, on se rend compte que notre cerveau émotionnel nous jouait des tours. On constate que rien de tout cela ne presse au point qu’on ait nécessairement à conserver un important état de tension: il n’y a pas le feu, on peut relâcher sans courir le moindre risque. Cette prise de recul nous permet même habituellement de mieux ajuster le tir et d’être plus efficace, un excès de tension n’ayant jamais rendu plus compétent. Et il vaut mieux s’en rendre compte sur place que de réaliser le soir à la maison, encore une fois, qu’on aurait très bien pu atteindre ses objectifs professionnels sans se stresser et courir toute la journée.

Prendre le temps de «souffler» permet donc à la fois de prendre du recul et d’abaisser biologiquement notre niveau de tension corporelle. Ce n’est pas banal, d’autant qu’on ne perd rien en efficacité !

Concrètement

Cela dit, le réflexe de passer à une respiration profonde se situe à l’opposé de ce que notre cerveau émotionnel nous impose lorsque nous croyons ne pas avoir le temps de nous arrêter. Le sentiment d’urgence ou celui de n’avoir pas suffisamment de temps pour faire ce qu’on croit avoir à faire engendre une réaction de stress qui implique toujours une respiration superficielle, un blocage du diaphragme; cette réaction fait partie d’un ensemble de modifications biologiques qui préparent à parer au danger perçu par la fuite ou l’action.

À moins d’une intervention extérieure ⎯ un collègue qui nous invite à respirer par le nez...⎯, il y a donc peu de chances que l’on pense à respirer et à prendre du recul : toute notre attention reste fixée sur la marchandise à livrer et cette «obligation» crée un état corporel qui bloque instinctivement notre respiration.
Il nous sera donc très utile de pouvoir trouver
à l’extérieur de nous des signaux qui nous rappelleront qu’il est néfaste et en plus inutile de laisser monter notre niveau de stress et, conséquemment, qu’on peut éviter d’accumuler tension et fatigue, le tout sans pour autant perdre en efficacité et en rendement. Et la meilleure façon de pouvoir trouver des signaux reste encore d’en mettre soi-même.

Pour s’aider à penser à respirer et à garder du recul, on gagne à installer des aide-mémoire, visuels ou sonores. Un appareil qui lance un «bip» à toutes les heures ou un autocollant dans le coin de son ordinateur pourraient faire l’affaire. Un signal visuel sur sa montre aussi, une bande élastique sur le combiné du téléphone, bref tout signe inhabituel installé à un endroit où notre regard se pose souvent nous rappellera qu’on peut prendre soin de sa tension sans que le travail n’en souffre.

Une autre façon d’éviter d’accumuler stress et fatigue consiste à prendre ses pauses et son temps de repas. Éloigner ses yeux du travail, c’est déjà se donner une chance de ne pas y rester collé comme un maniaque toute la journée. Et, quand on revient, on est davantage frais et dispos que si on avait omis de prendre la pause ou que si on avait avalé un sandwich en vitesse, les yeux rivés à l’écran de notre ordinateur. La récupération d’énergie permise par l’éloignement physique ou psychologique peut même permettre l’accès à un regard différent sur les choses. Et, encore là, quelques minutes de respiration profonde vont aider à mieux doser l’énergie au retour.

On peut aussi utiliser les moments de transition entre deux tâches pour relâcher la tension. On prend le temps de constater qu’une tâche est terminée et on respire un peu plutôt que de se précipiter sur la tâche suivante comme si le feu était pris.

Finalement, l’attitude qui consiste à prendre une chose à la fois permet elle aussi d’accomplir son travail sans ce mauvais sentiment d’urgence, sans cette fausse impression qu’on ne pourra se sentir en paix que lorsque tout sera terminé. Prises une à une, nos tâches peuvent en effet nous apparaître comme agréables alors qu’un sentiment de pression, qui mène à vouloir s’en «débarrasser», leur confère essentiellement un caractère pénible. Or, on peut rester très efficace sans se sentir pressé, on peut réussir à faire ce qu’on a à faire sans stress indû. On respire, on se répète «une chose à la fois». Idéalement, on aura planifié honnêtement sa journée, on n’aura pas mis trop de choses en espérant faussement avoir le temps d’en venir à bout. On est souvent un peu trop optimiste en ce sens...

Des techniques

On compte de nombreuses méthodes de respiration inspirées du yoga, de la médecine ou d’approches paramédicales. Toutes peuvent être utilisées brièvement, pour se calmer, se centrer et prendre du recul ; on peut aussi les pratiquer plus longtemps, sur une base régulière, pour favoriser un bon fonctionnement des mécanismes régulateurs de notre organisme. Beaucoup de méthodes de relaxation ou de méditation reposent en effet sur la respiration.
En voici une qui me semble simple à intégrer dans sa vie:

Si possible, on prend une position confortable. On dirige ensuite son attention sur sa respiration, dont on observe deux ou trois cycles ; puis, à la fin d’une expiration, on rentre un peu le ventre, sans forcer outre mesure.

Tout en gardant la trachée ouverte, on relâche ensuite les abdominaux et on laisse l’air rentrer doucement, sans faire d’effort particulier ; cela gonfle notre ventre et, en poursuivant, on sent le moment venu de gonfler la poitrine.

On gonfle alors la poitrine quelque peu, toujours sans forcer outre mesure, et on refait la même respiration une seconde fois: trachée ouverte, expiration avec contraction des abdominaux vers l’intérieur, relâchement des abdominaux suivie d’une inspiration complète.

On peut ensuite cesser on non d’utiliser ses abdominaux, mais on continue de faire des cycles expiration/inspiration plutôt lents, en comptant par exemple mentalement de 1 à 4, de 1 à 5 ou de 1 à 6 selon ce qui reste confortable, en laissant son ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.

Attention à ne pas forcer outre mesure : le fait de rentrer le ventre (fin d’expiration) ou de gonfler la poitrine (fin d’inspiration) est seulement une façon de donner une direction à la respiration. On ne force pas sa respiration: on la dirige ! Après les premiers cycles expiration-inspiration où les muscles abdominaux et thoraciques sont impliqués, la respiration devrait naturellement faire gonfler le ventre, indiquant par le fait même que le diaphragme fait son travail.

Il reste utile d’utiliser régulièrement ce type d’exercice durant la journée, ne serait-ce que durant une minute ou deux. Cela permet de demeurer plus calme et de moins se laisser emporter par le stress lié à tout ce qui nous préoccupe. L’impact cumulatif de ces exercices est lui aussi non négligeable, puisqu’il permet de diminuer le taux des hormones de stress et de réduire les malaises qui y sont associées, tout en permettant de rester dans un état psychologique qui permet d’être efficace. On quitte alors le travail moins fatigué et on décroche plus facilement.

Les gens qui ont de la difficulté à trouver le sommeil pourront aussi gagner à utiliser la technique décrite plus haut au lit, avant de dormir.

Autres techniques

Cet exercice permet d’arriver à ce qu’on appelle une respiration diaphragmatique, expression que vous pouvez taper sur un moteur de recherche internet pour trouver de nombreuses autres façons d’y arriver. Pour d’autres techniques impliquant la respiration, on peut se renseigner notamment sur :

    - la pleine conscience (mindfulness)
    - la cohérence cardiaque
    - la méthode de Benson (réponse de relaxation)
Il est possible de se faire guider pour faire l’un ou l’autre de ces exercices en consultant
http://www.passeportsante.net/fr/audiovideobalado/Balado.aspx, dans la section méditer et bien plus.
Une autre façon de s’aider est de télécharger des applications comme RespiRelax, qui permet d’avoir un support visuel programmable (pour respirer pendant tant de minutes à tant de respirations par minute). On peut aussi vérifier ce qui pourrait nous convenir sur Internet (comme https://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q, pour ne donner qu’un exemple.

Dimension psychologique

L’utilisation de techniques de respiration durant la journée peut nous aider à consolider nos intentions de santé et de bien-être. L’espace de recul engendré par la respiration nous calme quelque peu et nous permet de prendre conscience de nos mauvaises habitudes au moment même où nous allons y retomber. Par exemple, si un sentiment de pression nous mène à courir des risques d’accident de travail, le fait de respirer aux moments où nous nous croyons pressés et prêts à prendre des risques pourrait nous permettre de remettre les choses en perspective. Cela permettrait de prendre conscience de ce que la valeur santé est en jeu et de se rappeler que l’on croit que cette valeur est plus importante que ce qui nous pousse à courir des risques. L’idée peut aussi s’appliquer quand nous n’arrivons pas à garder en tête des stratégies psychologiques que nous croyons saines, comme de poser ses limites, de travailler sans courir, de quitter à l’heure, de faire une chose à la fois ou encore de mettre de l’ordre dans ses choses.

Je termine en indiquant que rien n’est magique et que la patience est de mise. Quand le stress au travail est devenu une habitude, il nous faut du temps pour corriger les comportements qu’il nous pousse à reproduire constamment. Par ailleurs, plus on devient conscient de ce qu’on peut travailler tout aussi efficacement sans risquer d’accidents ou s’imposer les conséquences négatives qui accompagnent le mauvais stress, alors plus on arrive à «se parler» et à s’organiser en conséquence; plus on arrive à le faire, plus ces comportements sains deviennent naturels. Les pauses respiration peuvent nous être d’une aide précieuse en ce sens.